الوحدة التدريبية الثالثة :

تمارين تقوية عضلة الانضباط

هل من الممكن أن يفيد انضباطك الشخصى من بعض التحسين ؟ اطرح على نفسك الأسئلة التالية:

• هل تشوبنى العديد من العادات السيئة التى حاولت مراراً وتكراراً التخلص منها دون فائدة ؟
• هل أميل إلى الارتجال بدلاً من ان اتبع جدولاً زمنياً محدداً ؟
• هل كثيراً ما أقول أو أفعل أشياء أندم عليها ؟
• هل أجد صعوبة فى بدء المشاريع ؟
• هل عادة ما لا اطيق صبراً عندما أضطر إلى الانتظار ؟
• هل تنقصنى الأهداف بعيدة المدى والخطط اليومية ؟

إذا أجبت بنعم عن ثلاثة من الاسئلة السابقة فأكثر فلعلك تنتمى إلى ما أطلق عليهم “المنغمسين” وهم الاشخاص الذين يتأصل التأخر لديهم فى عضلة الانضباط الواهنة إذا مس هذا وتراً حساساً لديك فلعلك ستفيد من تعلم زيادة ضبط النفس .

تطوير الانضباط

هناك ثلاثة مفاتيح أساسية لزيادة قوة الإرادة اللازمة للتغلب على التأخر والمماطلة:

1. تعلم زيادة قدرتك على تحمل المنغصات .
2. مارس صنع القرارت .
3. تحول إلى مخطط وواضع للأهداف

فى الصفحات التالية لن تتعلم فحسب كيفية النهوض بضبط النفس فيما يتعلق بالانضباط بل ستتعلم أيضاً كيفية ممارسة قدر أكبر من قوة الإرادة فى جوانب أخرى من حياتك وبينما تتعود على ممارسة هذه الخطوات الثلاث أغلب الظن أنك ستكتشف أن ضبط النفس ليس بالشئ المرهق الذى تخيلته بل وسيلة مثيرة لتحدى نفسك واستكشاف قوتك الداخلية .

1 – زد من قدرتك على تحمل المنغصات

لنواجه الأمر ونتعرف أن السواد الأعظم منا فطر على الحاجة الملحة الاساسية للقيام بكل ماهو مريح فنحن من انصار المتعة بالفطرة ولكن القدرة على التنازل عما تحب ان تعمله فى سبيل ما يجب أن تفعله هى جزء أساسى من الانضباط ستساعدك التمارين التالية على التعود بشكل اكبر على الإقدام على مثل هذه التضحيات البسيطة :

التمرين الأول

ذق شيئاً من المنغصات يومياً ولمدة أسبوع كامل ومارس التضحية بشئ بسيط يومياً لهذا اليوم فحسب فاذاكانت عادتك هى شرب قدحين من القهوة فاحتس فنجاناً ونصف الفنجان فقط وإذا كنت تمضى 20 دقيقة إثناء الاغتسال فاجعلها 15 دقيقة وغادر المنزل صباحاً قبل القيام بشئ عادة ما تشعر بوجوب قيامك به وفكر فى الأمر كما لو كان لعبة أو اختباراً لإرادتك فى مقابل نزواتك.

وإذا مارست يومياً سياسة ” التخلى عن شئ ما ” فستشعر فى تحسين انضباطك بواسطة تعزيز قوة تحمل المنغصات وستبدأ فى إدارك حقيقة أن التضحية بأشياء بسيطة ليس بالأمر المزعج الذى كنت تظنه والواقع انه قد يكون فى بعض الأحيان محرراً فبدلاً من أن تظل تحت رحمة عاداتك ونزواتك ستستشعر إحساسك بالسيطرة على أفعالك .

تذكر أن قوة الإرادة هى عبارة عن عضلة كلما استخدمتها زادت قوتها وضع نصب عينيك كلمات إدوين سى . بليس مؤلف كتاب Doing It Now  :

” كما تتعلم المشى بممارسته والعدو بممارسته ستتعلم أيضاً ممارسة ضبط النفس بواسطة ممارسة ضبط النفس فأنت لا ” تجلب ” لنفسك القدرة على المشى أو العدو بل تخطو خطوات متتالية تدريجية بسيطة وتكرر هذه الخطوات الصغيرة حتى حتى تعتاد عليها ثم تشرع فى القيام بخطوات اكبر “

عندما تتمكن منك نزواتك وتجد انك أصبحت تميل إلى السويف والمماطلة أو الاستسلام لإغراء القيام بعمل أخير قبل مغادرة البيت أو المكتب توقف وذكر نفسك بأنه من الضرورى أحياناً التضحية بالشعور الطيب الان فى مقابل الشعور الطيب على المدى البعيد وتذكر انك تكتسب مع كل منغص قدراً أكبر من ضبط النفس على المدى البعيد .

التمرين الثانى

قم بابتكار مجموعة من العبارات المتكررة فكما تساعد العبارات ” المنتجين ” على التعامل مع الحاجة الملحة للقيام بأمور مبالغ فيها فهى تساعد ” المنغمسين ” على ممارسة ضبط النفس فعندما تجد أنك تحاول القيام بأمر ما فى وقت ضيق جداً قبل المغادرة قم بتوظيف إنذار التنبيه الذى ألفته فى العلاج الثانى وكرر إحدى العبارات التالية :

• ” هل هذا النشاط ضرورى حقاً لتحقيق أهدافى ؟ ” و” هل تدعو الحاجة حقاً إلى القيام به الان أو حتى اليوم ؟ ” عود نفسك على أنه مهما كان هذا الامر فانه من الممكن أن ينتظر .
• ” لن يصبح هذا الامر أسهل بعد خمس دقائق ” عندما تواجه بامر لا تود القيام به بيد انه يجب عليك القيام به حقاً – مثل النهوض من النوم فى الصباح – كرر هذه العبارة لنفسك إن هذه العبارة تؤتى ثمارها لأنها صحيحة فالسواد الاعظم من المهام الصعبة لا تصبح أسهل عند تأجيلها .

2 –  مارس عمل انتقالات

كم مرة توقفت فيها عن قراءة صحيفة أو مجلة أو تقرير ما فى منتصفه وألقيت نظرة على الوقت وحدثت نفسك قائلاً : ” من الأفضل أن امضى الان ” ثم استدركت وقلت لنفسك : “..بمجرد أن أصل إلى نقطة تستحق الوقوف عندها “؟ فواصلت القراءة على الرغم من أنك كنت تعلم انه حان الوقت للتوقف وتأخرت نتيجة لذلك .

إنه لأمر يدعو للسخرية أليس كذلك ؟ فنحن نرجئ القيام بعمل ما وبمجرد أن نشرع فيه نرجئ الانتهاء منه إن جزءاً من الصعوبة التى ينطوى عليها التوقف عن شئ ما فى منتصف الطريق يكمن فى الصراع الأبدى بين الألم والمتعة الذى يؤثر علينا جميعاً والانتقالات امر مزعج والانتقال من نشاط إلى اخر متى كان المرء فى منتهى السعادة والرضى بما يقوم به يتعارض مع غريزتنا الطبيعية لتجنب الألم .

فقد تنطوى مقاطعة عمل جيد على صعوبة خاصة إذا ماطلت فى الشروع بادئاً ذى بدء فسواء كنت بصدد تنظيف المنزل أو كتابة تقرير ما ينتابك شعور رائع إذ تواصل ماأنت بصدده حتى النهاية ولكن القدرة على حشد قوة الإرادة لا من أجل الشروع فى امر يجب الشروع فيه فحسب بل أيضاً تركه متى حان الوقت يعد عاملاً أساسياً فى التخلص من التسويف والتأخر .

التمرين الأول

مارس عمل الانتقالات بواسطة التمارين التالية :

• عندما تواجهك مهمة يبدو انها مستهلكة للوقت او معقدة مثل الاعداد لعرض تقديمى ضخم أو اعادة ترتيب خزانتك كرس خمس دقاءق فقط لهذا النشاط فبواسطة تكريس وقت قصير فانك تتخلص من عامل الارهاق وادراكك لحقيقة انه فى امكانك التوقف بغد وقت وجيز سيسعادك على تحفيزك للبدء ولكن بمجرد ان تشرع فى الكتابة او تبدء فى فنح ادراج مكتبك فالارجح ان قوانين القصور الذاتى ستهيمن وستتابع عملك وحسب تذكر نظرية نيوتن الاشياء الساكنة تميل الى السكون والاشياء المتحركة تميل الى الحركة .
• مارس التوقف فى منتصف الطريق سواء كنت فى منتصف قراءة رواية شيقة او مشاهدة برنامج تلفزيونى رائع مارس الاقلاع عما تقوم به قبل ان تستعد للاقلاع عنه ولو حتى لخمس دقائق فهذا التمرين كفيل بان يجعلك تعتاد على عمل الانتقالات بحيث تكون مستعداً لها متى استدعى الامر القيام بها .

3 – تحول إلى مخطط وواضع للاهداف

الفائزون يركزون والخاسرون يتشتتون .

– إدوين سى بليس مؤلف كتاب Doing It Now

• هل تضع خطة لكل يوم ؟
• هل خطتك مكتوبة ؟
• هل تضمن خطتك أنشطة ستنتقل بك إلى اهداف بعيدة المدى ؟

ما هى العلاقة التى تربط ما بين الخطط والاهداف من ناحية والإنضباط والمواظبة من ناحية اخرى ؟ أولاً فاننا نجد أن حتى أكثر الناس انضباطاً يقومون بتوظيف أدوات لإدارة الوقت للحفاظ على مسارهم وتجنب إغراء السويف والخطة اليومية التى تتمتع بأطر وأولويات زمنية محددة تساعدك على تقييم القدر الذى يمكنك إنجازه فى اليوم الواحد وتذكرك بوضع جدول زمنى ليومك بشكل واقعى فعندما تتاح لديك خطة كتابية تزداد احتمالات تقيدك بجدول الأعمال وتقل فى المقابل احتمالات انحرافك عن مسارك .

وثانياً فالأهداف تساعدك على توجيه أنشطتك وتحول دون انغماسك واستغراقك فى الاحداث اليومية التى تمنعك من التركيز على الاشياء المهمة فى الحياة وأكثر الخطط فعالية هى التى تقوم على الاهداف بعيدة المدى .

وهؤلاء الذين يفتقرون للخطط والأهداف عادة ما يكتشفون أنهم يشردون فى أيامهم وتصبح طاقاتهم مشتتة لا مركزة حقا على أى اتجاه هادف. ومثلهم مثل متسلقى الجبال فى البرية الذين يفتقرون الى البوصلة، يبدءون يومهم فى تجربة هذا الدرب وذاك، حتى ينتهى بهم الأمر الى الضلال ولذا فلا يسعك ان تضفى وجهة على أنشطتك اليومية سوى عندما تكرس الوقت لاستشراق المستقبل.

التحديد الفعال للأهداف والتخطيط المثمر

هل ترى أنك تتمر على فكرة جدول الأعمال الصارم؟ فربما أنك تفضل ان تعيش بشكل سلسل، وتتساهل فى الأمور لكى ترى الى أى حد ستسير الأمور بدون مشاكل ولكنه من المهم أن ندرك أنه حتى أبسط الخطط، إذا نفذت بالشكل السليم، فمن الممكن أن يتمخض عنها قدر أكبر من الحرية ، ومزيد من الوقت الذى يمكنك تمضيته فى الأشياء التى تستمتع بها.

التمرين الأول :

ابدأ بوضع أهداف على المدى البعيد (5 سنوات) وأهداف على المدى القريب (سنة واحدة أو أقل). قم بتقسيم أهدافك الى خطوات قابلة للقياس سيتحتم عليك أن تخطوها لكى تحقق أهدافك واحرص على كتابة أهدافك ووضعها فى مكان يكفل لك أن تراها وتفكر فيها يوميا ، وبينما تبحث أهدافك، فكر فى علة رغبتك فى تحقيقها، وسبب أهميتها لك اليك مثالا عملياً :

جرت عادة دوين، وهى مديرة أحد متاجر البيع بالتجزئة، أن تبدأ يومها بواسطة إعداد القائمة اليومية للأمور الواجب القيام بها حاشدة اياها بشكل غريزى بالأنشطة المعتادة :

مكالمات العملاء، عمليات تغيير الزيت، التبضع من أجل صنبور جديد، الخ . لقد أقامت جوين خطتها بشكل تلقائى على انجاز أكبر قدر ممكن من المهام والآن، عندما تشرع جوين فى العمل بقائمة المهام اليومية، فإنها تضع نصب عينيها أحد أهدافها للمدى البعيد، الحصول على ترقية ولزيادة فرصها فى الحصول على ترقية قررت جوين أن تصبح أكثر مواظبة سواء فيما يتعلق بالوصول الى العمل أو فيما يتعلق بإنهاء المهام الموكلة اليها وهى تدرك أنها ان حشدت المهم فى جدول أعمالها، فمن الأرجح أن تضر بشدة بهذا الهدف. ولذا، فإن جوين تعد قائمة مهامها وهى تضع أهدافها نصب عينيها، كما أنها تتأكد من جدولة متسع من الوقت بين المواعيد ومن أجل المهام.

التمرين الثانى :

ضع خطة يومية قائمة على أهدافك ولكن ربما أنك تصر محدثا نفسك : “ولكننى أحتفظ بقائمة مهام بالفعل”. إن المشكلة التى تواجه الكثير من الناس هى أن قوائم المهام تختلف عن الخطط ما الفارق؟ إن قوائم المهام بالنسبة لأغلبنا هى عبارة عن خطط غير مدروسة تفتقر للواقعية، بل هى قائمة عشوائية بالأنشطة دون أى أطر زمنية أو أولويات وعادة ما لايكون لها صلة تذكر بأهدافنا وأولوياتنا بعيدة المدى، كما أننا نميل الى تضمين أمور يسهل القيام بها فى هذه القوائم بحيث نشعر بالتحسن عندما نشطب على بند من القائمة . لنلق نظرة على مثال لقائمة مهام لم تفلح. نقدم أدناه قائمة المهام التى درج بيل، مندوب مبيعات قواعد البيانات الذى سلف الحديث عنه، على وضعها يوميا.

• إعداد وتسليم العرض لشركة Kline & Co.
• كتابة وتسليم تقارير المبيعات.
• غداء العمل فى فترة الظهيرة مع مارى جونز، مناقشة تجديد العقد.
• الاتصال بتوم سميث لمناقشة إعادة تنظيم قسم المبيعات.
• إعداد عرض Abbott التقديمى.
• العرض التقديمى للمبيعات بشركة Abbott فى الثالثة تماماً.
• الاتصال بجين دو بشركة XYZ لمناقشة العرض.
• احضار الغسيل المجفف.
• الذهاب لصالة الألعاب الرياضية.
• شراء هدية يوم الأم.
• الذهاب لمكتب البريد لإرسال الهدية.
• اجتماع الغرفة التجارية فى السابعة مساء.

لقد كان بيل يشرع فى الوفاء بقائمة مهامه بحماس وتفاؤل فى أغلب ايامه. فقد كان يدون بشكل طموح كل ما يود القيام به، ولكنه كان يضيع على نفسه الفرصة بثلاث طرق مهمة :

1. لم يكن يحدد اولوياته لمهامه.
2. كان يخفق فى تحديد فترة زمنية لانجاز كل مهمة .
3. لانه لم يضع اولويات و لا فترات زمنية لانجاز مهامه , غالى بيل دائما فيما يمكن تحقيقه و حشد قائمته بشكل مبالغ فيها و عالج المهام الخاطئة اولا . فكان على سبيل المثال يشرع فى العمل على مهمة سهلة متدنية الاولوية مثل تقارير المبيعات قبل الاعداد للعروض التقديمية المهمة . وعندما تقترب مواعيد الاجتماعات كان بيل يدرك انه لم يكرس وقتا كافيا للاعداد و ينتهى به الامر الى الاندفاع فى اللحظة الاخيرة للحاق بالاجتماعات فى موعدها المحدد.

عندما نخفق فى تصنيف انشطتنا بحسب الاهمية يصبح من الاسهل التركيز على العمل الايسر اولا تاركين اكثر المهام صعوبة حتى نهاية اليوم عندما نكون قد انهكنا و يكون الوقت قد تسرب من بين ايدينا . و لكن من بين اول مبادئ الادارة الفعالة للوقت هو التعامل مع اهم او اصعب المهام اولا فى الصباح عندما يكون المرء فى قمة نشاطه .

أبدا كل يوم بسرد كافة الانشطة التى تود انجازها و بعدها احسب الوقت المقدر لكل منها و ضع جدولا زمنيا بواسطة البدء باخر بند فى القائمة و التحرك بشكل عكسى . يطلق نيل فوير مؤلف كتاب  The Now Habit على هذه الظاهرة ” التقويم العكسى ” اليكم مثالا على كيف كان بيل من الممكن ان يستغل التقويم العكسى لتحسين جدولة اعماله اليومية .

لاحظ القائمة التالية تبدا فى نهاية اليوم :

00 : 7   مساءً                       اجتماع الغرفة التجارية

00 : 6 – 00 : 7                   الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية و تناول شطيرة

45 : 5 – 00 : 6                   احضار الغسيل المجفف

45 : 4 – 45 : 5                    كتابة و تسليم تقارير المبيعات

45 : 2 – 45 : 2                    عرض Abbott التقديمى

45 : 1 – 45 : 2                    الاتصال بجين دو بشركة XYZ لمناقشة العرض

45 : 12 – 45 : 1                  شراء هدية يوم الام و الذهاب الى مكتب البريد

45 : 11 – 45 : 12                غداء العمل مع مارى جونز و مناقشة تجديد العقد

15 : 10 – 00 : 11                راحة لتناول القهوة / مهلة للمواقف الغير متوقعة

15 : 9 – 15 : 10                  الاعداد لعرض Abbott التقديمى

15 : 8 – 15 : 9                     تناول القهوة و تفقد البريد الالكترونى و الرد عليه و على رسائل الهاتف

عندما يقوم بيل باعداد جدول اعماله بشكل تقويم معكوس باطر زمنية محددة , يستطيع النظر بشكل بشكل اكثر واقعية على ما يمكن انجازه بشكل معقول . و يمكنه بسهولة تحديد المهام التى من الممكن ان يعانى فيها من القصور الزمنى و يقرر اى البنود يجب ان يتم ارجاؤها . فمن خلال هذه القائمة يكتشف بيل انه يتحتم عليه اعادة جدولة و تنظيم قسم المبيعات مع توم سميث ليوم اخر .

ما سر أهمية تدوين كل شئ كتابة ؟ تذكر ان كتابة جدول الاعمال تساعدك على الحفاظ على التزامك الذهنى تجاه المثابرة فى مسارك السليم كما ان هذا الجدول يذكرك باولوياتك . و وجود جدول اعمال امامك يرسخ فى ذهنك ما يمكنك انجازه و ما لا يمكنك انجازه بناء على الوقت المتاح لك .

التمرين الثالث

تبن سياسة : ” الاعداد , الاعداد , الاعداد “

اتصل لتاكيد المواعيد قبلها بيوم و احصل على العنوان و ارقام الهاتف و ارشادات الوصول الى المكان وضعها كلها مع بقية اغراضك .

عندما يكون لديك اجتماع يجب ان تحضره , احرص على اعداد كل ما ستحتاج اليه مسبقاً . واحرص على ان يكون لديك قلم و دفتر ملاحظات و كتيبات و كراسات و اى شئ ضرورى .

تبن عبارة ” تحقق ثم تحقق مرة اخرى ” . لن انسى ابدا هذا الحادث الذى وقع لى اثناء اجراء ابحاث هذا الكتاب. فقد كان من المقرر ان اجرى سلسلة من الاختبارات على طلبة علم النفس بالجامعة فى الحادية عشرة من صباح الاثنين . و لاننى تمكنت اخيرا من التغلب على مشكلة تاخرى , شعرت بالفخر عندما وصلت خارج الفصل الدراسى مبكرا بربع الساعة . و حرصا منى على الا اقاطع الطلبة , انتظرت حتى الساعة 57 : 10 قبل ان افتح الباب و لدهشتى كانت الغرفة خالية . و هرعت الى مكتب علم النفس لاستفسر عن الطلبة . و اتضح لى ان الطلبة مجتمعون فى فصل اخر فى الجانب الاخر من الحرم الجامعى , فطفقت اعدو فى سباق مع الزمن بين البنايات و الردهات و وصلت متاخرة 10 دقائق لاجراء اختبار للمواظبة .

و الدرس المستفاد من هذا الموقف هو التحقق مرتين من الحقائق المتاحة لديك , التواريخ و المواعيد و الاماكن و حالة المرور و غير ذلك من الاشياء التى يمكن تفسيرها بشكل خاطئ .

التمرين الرابع

عود نفسك على الالتزام بجدول الاعمال لمدة ثلاثين يوما . يشتهر مدمنى التاخر الانحراف عن المسار المختار, و لذا استعد لمواجهة الاغراءات . و تفهم حقيقة ان اكتساب عادة المواظبة على المواعيد يشبه العزف على البيانو . فانت لن تحقق النجاح اذا تدربت مرة واحدة فى الاسبوع فحسب . و لكى تصبح بارعا فى العزف يتحتم عليك التدرب بشكل منتظم . و اكتساب عادة المواظبة امر شبيه ., اذ يسهل ان يتساهل المرء ويترك الامر يتسرب من بين يديه , ظانا ان ” هذه المرة ” لن تؤثر . و لكن لكى ترسخ عادات جديدة يتحتم عليك تقويض المسارات العصبية القديمة و خلق و تعزيز مسارات جديدة . و اذا كنت تراوغ جدول اعمالك بشكل مستمر فربما انك لن تكتسب عادة الوصول الى وجهتك فى الوقت المحدد قط .

التمرين الخامس

استعن بصديق لك . و تخيل كم من الرائع ان يكون هناك شخص فى حياتك يلعب دور الشريك و يساعد على تحفيزك و الترويح عنك .

فى عالم الاعمال عادة ما يخدم مديرونا هذا الغرض . و لكن فى حياتنا الشخصية يتعامل اغلبنا مع مشاكلنا او اهدافنا وحدهم .

من بين اقوى العوامل التى تساعد على تحقيق اهدافك هى ان يكون لديك شريك . جد صديقا او قريبا او زميلا لك يسعى لتحقيق اهداف هو الاخر و اعملا على تحفيز و الهام بعضكما البعض . و ضعا اهدافا قصيرة و بعيدة و احرصا على الالتقاء شخصيا او عبر الهاتف بشكل منتظم . ستكتشف ان وجود شخص اخر يساعدك على توليد الافكار و يشاطرك اياها اضافة لا تقدر بثمن.

ان تعلم ممارسة ضبط النفس هو احدى المهارات التى ستكتسبها على الاطلاق . فهو ليس مكونا ضروريا يساعدك على الخروج من باب المنزل فى الوقت المحدد بل هو عامل سيساعدك فى العديد من الجوانب الاخرى من حياتك ايضا . و كما يقول دانيال جولمان فى كتابه الذى حقق اعلى مبيعات بعنوان The Emotional Intelligence   : ” ان ضبط النفس و تاخير الاشباع و كبح الهوى جميعا تكمن وراء اى انجاز من اى نوع . و الاشخاص الذين يتمتعون بهذه المهارة يميلون الى التحلى بقدر اكبر من الانتاجية و الفعالية مقارنة بغيرهم فى اى عمل يقومون به ” .

ستلاحظ زيادة فى مقدار قوة الارادة لديك على الفور بينما تعمل بناء على النصائح المذكورة فى هذا الفصل . و بينما تشرع فى التفكير فى نفسك كمثال للانضباط , ستشهد نكسة تعيدك الى ارض الواقع . اياك ان تصاب بالاحباط فعندما تعتاد على الاشباع اللحظى و الاخذ بسهولة سيتطلب الامر فترة طويلة لكى تمارس ضبط النفس المستمر.

و لا ينتابك القلق اذا كنت لم تتفوق فى الصغر قط فى دروس ضبط النفس . فكل البشر لديهم القدرة على اكتساب قدر اكبر من قوة الارادة فالامر لا يتطلب سوى الممارسة و الاستعداد للالتزام بقوة اهدافك .

استعراض

• ضبط النفس هو الاستعداد للقيام بتضحيات و ادراك ان المرء لا يستطيع ان ينال كل شئ . فهو التنازل عن تناول قدح القهوة الاضافى او ترك الصحيفة او القيام بما يتطلبه الامر للخروج من باب المنزل فى الوقت المحدد .
• يتحدد مستوى ضبط النفس الذى يتحلى به المرء عادة بناء على عوامل وراثية و التجارب الماضية التى كانت تنطوى على مجهود و منغصات .
• زد من قدرتك على تحمل المنغصات بواسطة ممارسة التخلى عن اشياء بسيطة تشعر عادة انك فى حاجة الى القيام بها قبل مغادرة المنزل او المكتب .
• لكى تسمح بالعادات الجديدة بان تقوى و تترسخ التزم الانتظام فى مواظبتك .

الوحدة التدريبية الرابعة: 

احرص على التركيز والتنظيم

( الأستاذ الشارد )

” أنا خلفك طوال الطريق “

• شعار نادي مستوفي أمريكا الكائن بولاية بنسلفيانيا ، وهى منظمة يبلغ عدد اعضاؤها 14000 عضو وتفيد التقديرات بأن هناك الملايين من الأغضاء المرشحين للانضمام الى النادى الذى لم يتسن لهم الانضمام بعد

 يقول راسل ، وهو نائب رئيس الأبحاث والتطوير باحدى شركات التكنولوجيا الضخمة بكاليفورنيا : ” فى الشهر الماضى  كان لدى اجتماع مهم مع عميل ببوسطن وبما أن موعد الاجتماع كان فى الصباح الباكر ، فقد استققلت طائرة الليلة السابقة ولكن بعد ان ترجلت من الطائرة أدركت أننى قد نسيت اسم الشركة التى كان من المقرر زيارتها وكان الوقت متأخر جدا لدرجة تمنعنى من الاتصال بسكرتيرتي فى الساحل الغربي ، كما أن الاجتماع كان مقررا فى وقت مبكر جداً من صباح اليوم التالى مما يصعب معه الاتصال بها أيضا وطفقت ابحث عن أى دليل على أسم الشركة لدرجة أنى افرغت حقيبتي كلها على الأرض فى صالة الوصول بيد أننى لم أصل الى نتيجة ، ولذا فقد أمسكت بدليل الهاتف وأخذت أبحث فى الدليل ، على أمل أن يذكرني بأي شيء ، ولكنى فشلت فى هذه المحالولة أيضا وعندما وصلت الى الفندق شرعت فى حالة من الهياج فى الاتصال بزوجتي ، وشركائي ، وأى شخص يخطر على بالى قد يستطيع مد يد العون لي فى هذه الأزمة وفى صباح اليوم التالي وبعد الثامنة بوقت قصير تلقيت فاكسا ً إذ كان العميل يتساءل عن مكاني فاختلقت عذرا – وهو أنى قد تلقيت إرشادات خاطئة من طاقم العمل بالفندق – وهرعت إلى هناك ووصلت متأخرا نصف ساعة0

ينتمي راسل الى ما أطلق عليه ” عرض الأستاذ الشارد ” فالأساتذة الشاردون هم أشخاص منشغلون على نحو دائم وعلى الرغم من الذكاء والدأب الذي يتمتعون بهما ، يبدون أقل تركيزا وأكثر قابلية للإلهاء من الشخص العادي وهم لا يفتقرون للذكاء والفطنه بل على العكس من ذلك فهؤلاء الأشخاص شديدو الذكاء عادة بيد أنهم أقل انتباها لا أكثر للبيئة المحيطة بهم ، وهم لا ينتبهون بالضرورة الى الآخرين ولأنهم عادة ما ينغمسون فى عوالمهم الخاصة ، فإنهم يعانون معاناة شديدة فيما يتعلق فى استرجاع التفاصيل ، مثل تذكر المكان الذى من المفترض أن يكونوا فيه وتوقيت وجودهم فيه ومما يزيد من حالة الارتباك هذه ميلهم الى فقدان الأشياء وأعنى بالأشياء الأساسية مثل مفاتيح السيارة ، والملفات والحقائب ، والنظارات ، والأحذية 0

• هل تنتمي إلى فئة الأستاذ الشارد ؟ لكى تجيب عن هذا السؤال ، أطرح على نفسك الأسئلة التالية :
• هل كثيرا ما أنسى المواعيد والاجتماعات ، أو المكان الذى وضعت فيه مفاتيح سيارتي ؟
• هل عادة ما أنسى الأسماء وتفاصيل المحادثات ؟
• هل اتهمت كثيرا بالغفلة أوعدم الانتباه ؟
• هل ألاحظ أن ضوء الإشارة تحول الى الأخضر فقط عندما يطلق قائد السيارة الخلفية بوق سيارته ؟
• هل عادة ما استطرد فى كلامي عندما أتحدث ؟
• هل أنتقل من نشاط الى اخر قبل ان افرغ من الأول

اذا أجبت بنعم عن سؤالين أو أكثر من الأسئلة السابقة فاعلم أن هذا الفصل وضع خصيصا لك ولكى تعرف مكانك فى الصورة بالضبط اطلع على التوصيفات الثلاثة التالية أدناه اغلب الشاردين تتفق سماتهم مع توصيف أو أكثر من هذه التوصيفات والوقوف على نطاق مشكلتك الخاصة هو أول خطوة على درب التحول الى شخص مبكر يتحلى بالتركيز 0

• قابلية الإلهاء : القفز من نشاط  لآخر قبل أن ينتهي الأول ، والسماح لذهنك بالشرود 0
• النسيان : نسيان المواعيد أو فقدان مفاتيح السيارة أو الأوراق المهمة أو غيرها من الأغراض الشخصية 0
• قصور الانتباه للآخرين : إغفال ملاحظة ما يدور فى العالم من حولك ، أو الاخفاق فى الانتباه للآخرين .

فى الصفحات التالية ستتعلم كيف من الممكن أن تؤثر قابلية الالهاء والغفلة على مواظبتك على مواعيدك وما يمكنك ان تفعلة حيال هذا الأمر .  سأناقش كيف تغلبك على تأخرك بواسطة زيادة تركيزك وانتباهك وتطوير مهاراتك التنظيمية

قابلية الإلهاء

ما معنى أن يكون المرء قابلا ً للإلهاء عندما نتحدث عن قابلية الإلهاء ، فاننا نتحدث فى واقع الأمر عن الانتباه والقدرة على تركيز الاهتمام تختلف من شخص لآخر بشكل هائل ، ولقد اكتشف العلماء أن مستوى تركيز المرء يترسخ فيه منذ الصغر بشكل كبير . كيف يؤثر هذا على مواظبتك ؟  عندما يكون لديك هدف ما – كالوصول الى الاجتماع فى الموعد المحدد على سبيل المثال – ترتبط قدرتك على تحقيق هذا الهدف بقدرتك على الحفاظ على تركيزك .

وهؤلاء الأشخاص الذين يجدون صعوبة فى الانتقال من النقطة أ الى النقطة ب دون أن يتعرضوا للإلهاء عند النقطة ( جـ) و ( د ) و ( هـ ) هم أشخاص يعانون من مشاكل فيما يتعلق فى الوصول فى الموعد المحدد .

تعد صديقتي كاثرين نموذا مثاليا على الأساتذة الشاردين . ففي طريقا الى مكتبها وعلى بعد بنايتين منه ، تقع عينها على شيء في أحد المحلات – سواء كانت كعكة محلاة أو مجلة أو دراجة للتمارين الرياضية – فتشرد لفترة تكفى كى تتسبب فى تأخرها . أنها تشبه الفاصوليا المكسيكية الى حد ما ، فبدلا من أن تتقدم للأمام ترتد من شيء لآخر وتعانى من صعوبة فى الحفاظ على مسار واحد تجاه وجه واحدة . إن كاثرين تميل الى السماح لانتباهها بالشرود تجاه أى شيء قبالتها .

النسيان والفوضى

تقول سمتا زوجة راسل الذي سبق وتحدثنا عنه : ” إنني أحب راسل كثيرا فهو أفضل زوج أو أب يمكن أن احلم به ولكنه أحياناً ما يبدوا كما لو كان فى عالمه الخاص ، كما لو كان لا ينتبه لما يجرى حوله فى العالم . ففي ذات يوم كان دوره لاصطحاب الاطفال من المدرسة بيد انه نسى ومنذ ثلاثة أشهر أغفل راسل سداد فاتورة الهاتف لدرجة أن شركة لاهاتف قطعت الخط . كما أن حملة على الخروج من باب المنزل يعد معجزة ، فهو يتصرف كما لو كان أحد الأطفال ولم يحدث أن تأخرت قبل أن نتزوج أما الآن فقد صار التأخر جزأ لا يتجزأ من حياتي .

إن راسل شخص رائع فهو طيب القلب عطوف وحاد الذكاء انىى اعلم انه لا يأتى هذه الأفعال عن عمد ، كما أنه يبدوا مندهشا جدا عندما أغضب منه لهذا السبب ، وأعتقد انه منغمس فى عالمه الخاص فحسب . فقد علمت من عائلته أنه كان على هذا الحال دائما ” .

ومن بين العوامل التى تساهم فى تأخر الأستاذ الشارد هو ميله الى وضع الاشياء فى غير موضعها ونسيان اشياء اخرى تماما . إن امثال راسل عادة ما يبدون وأنهم أضاعوا شيئا ما ،سواء كان حقيبة أو معطف أو أحد الأطفال والآن تذكر أن راسل شخص حاد الذكاء فلقد أمضى سنوات دراسته الإعدادية فى فصول المتفوقين . وهو الآن أحد ألمع التنفيذيين . فالنسيان نادرا ما يرتبط بالذكاء بل يرتبط بنوع من الاستعداد المسبق للغفلة .

وهناك بطبيعة الحال عادات ومواقف بعينها هي التى تساهم فى النسيان . ألا يزيد معدل النسيان لدينا عندما ننشغل أو نقع تحت ضغط  ؟ فالاعداد لاجتماع او حفل عشاء ضخم من الممكن أن يؤدى الى انشغال ذهن أى شخص وتفتته . ولكن الشخص الشارد يميل الى النسيان حتى فى أفضل الظروف فيمكنه استرجاع حياته واكتشاف نمط متسق بغض النظر عن المواقف .

وبينما أن النسيان والشرود قد يكون مرجعهما الفطرة أكثر منه التنشئة ، فهناك وسائل يمكن من خلالها تحسين ما فطرت عليه ستتعلم لاحقا فى هذا الفصل كيف تطور ذاكرتك بواسطة ادخال بنيه ونسق تنظيمى على حياتك ولكن أولا ، لنلق نظرة على بعد آخر من ابعاد شخصية الأستاذ الشارد ، ألا وهو افتقاره لمهارات الملاحظة خاصة فيما يتعلق بالاخرين .

قصور الوعى بالاخرين

لا ينطبق عرض الأستاذ الشارد على قابلية الإلهاء والنسيان فحسب بل أنه يرتبط أيضا بوعيك وملاحظتك للأخرين . عندما خضعت للاختبار الموجز فى بداية هذا الفصل ماذا كانت اجابتك عن السؤال التالى ” هل أتهمت كثيرا بالغفلة وعدم الانتباه ؟ ”  إذا كانت اجابتك بالايجاب ، فربما أن السبب وراء ذلك فى أغلي الأحيان هو أن انتباهم موجه للداخل .

ماذا أعنى بقولي ” موجه للداخل ” ؟ إن الاشخاص الموجهين داخليا ينزعون إلى الإنهماك في استنباطهم الخاص  . فبدلا من أن يفكروا فى شعور الشخص الذى هم بصدد لقاءه ، يميلون الى التفكير فيما يدور بأذهانهم وبدلا من التركيز”  للوصول لوجهتهم ” فهم يفكرون فى العرض التقديمى الذى اجرى خمس ، والموعد المقرر غدا وما اذا كان من المفترض اصطحاب القط الى عيادة الطبيب البيطري وبينما ننغمس نحن فيما يجرى فى عقولنا ، نجد أن الاشخاص القابلين للإلهاء يميلون إلى التمادي في هذا السلوك والتأخير هو النتيجة المشتركة .

إن السواد الأعظم من الأساتذة الشاردين لا يتسببون فى إزعاج من حولهم ، ونادرا ما يدركون فداحى تأخرهم ومدى الضرر الذي يلحقه بعلاقتهم بمن حولهم . وهم يدهشون ويصيبهم الارتباك عندما يقول لهم الناس ” انك لا تقيم وزنا لوقتي ” ذلك إن تقييم وقت الأخر ليس من بين الأشياء التى تدور بخلدهم بضرورة الحال . وقد يبدو هذا السلوك منغمسا فى الذات أو متمحورا حول الذات لكنه فى واقع الأمر لا يعدوا انهماكا وغفلة عن الآخرين .

اضطراب تشوش الانتباه

دعنا الآن نلق نظرة على الحالة المتطرفة للعجز عن استبقاء التركيز . لقد بدا العملاء النفسانيون فى السنوات    فالشخص الذى يعانى معاناه شديدة فيما يتعلق بالسيطرة على انتباهه قد يتم تشخيص حالته بأنه مصاب باضطراب تشوش الانتباه (ADD) الذى يوصف فى جزء منه على أنه ” صعوبة التركيز على مهمة واحدة ، والفوضى والتهور والنسيان ” والاشخاص الين يعانون من اضطراب تشوش الانتباه يميلون الى المعاناة من الحفاظ على مسارهم وإنهاء المشاريع أو صياغة الأفكار وبلورتها وبسبب نزوعهم المستمر الى الالهاء بسهولة نجد ان الاشخاص المصابين باضرابات تشوش الانتباه يعانون أيضا من التأخر والتسويف المزمنين .

فى كتابه Change Your Brain, Chang Your Life  يصف دكتور دنيال أمين حالات الالهاء التى يتعرض لها المصابون باضطراب تشوش الانتباه على انها ليست بالضرورة خارجية بقدر ما هى داخلية . يقول دكتور أمين ” ففى الفصل او أثناء الاجتماعات او فى اثناء الانصات الى شريك الحياة ، يميل الشخص الذى يعانى من اضطراب تشوش الانتباه الى ملاحظة أشياء أخرى ويجد صعوبة فى التركيز على الموضوع محل النقاش ” ومثلهم مثل المخترع النموذجي ، دائما منهمكون فى الافكار التى تدور بخلدهم الافكار الجديدة والمخترعات الجديدة والمفاهيم الإبداعية .

ومن الممكن أن تتابين درجة اضطراب تشوش الانتباه من الخفيف وحتى الشديد . ففى الطرف البسيط يكمن ما ننظر اليه جميعا على أنه شرود عادي ، أما الذين ينتمون الى النهاية القصوى من الميزان فيجدون صعوبة فى الحفاظ على وظائفهم وممارسة أعمالهم اليومية .

للتوضيح دعنا نلق نظرة أقرب على اضطراب تشوش الانتباه . تلمح أغلب الأبحاث العلمية التى أجريت على هذا العرض أنه حالة بيولوجية متوارثة لا تؤدى فيها القشرة الأمامية عملها بشكل سليم . وكما رأينا فى العلاج الرابع فالقشرة الأمامية هى هذا الجز الصغير من المخ الذى يعتقد أنه يتحكم فى السيطرة على نزواتنا ، وهذه هى المنطقة التى تساعد على كبح انفسنا من تحويل كافة الأفكار التى تخطر لنا الى افعال ، ومن المثير للانتباه ان المرضى الذين يعانون من اصابة القشرة الأمامية للمخ عادة ما تظهر عليهم أعراض اضطراب تشوش الانتباه بما فى ذلم الالهاء والفوضى والتهور .

يفسر دكتور أمين ذلك بقوله ” إن الاشخاص الذين يعانون اضطراب تشوش الانتباه عادة ما ينتبهون بشكل جيد الى الأشياء الجديدة ، شديدة الإثارة والتحفيز أو المخيفة بشدة ، فهذه الأشياء تقدم قدرا كبيراً من الاثارة والتحفيز لدرجة أنها تقوم بتفعيل القشرة الأمامية بما يكفل للشخص التركيز ” ومع ذلك فإنه على الصعب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تشوش الانتباه استبقاء التركيز الذهني ، والحفاظ على تركيزهم على شيء واحد .

والآن وقبل أن تفترض أنك مصاب باضطراب تشوش الانتباه اعلم أن العديد ممن علماء النفس يعتقدون أن هذا لاعرض أفرط في تشخيصه لدرجة أنه فقد الكثير من معناه . وما من شك أن الجميع لديهم بعض الأعراض  – فجميعا مشوبون بانعدام التنظيم والغفلة والتهور الى حد ما – ومع ذلك فلسنا جميعا مصابين باضطراب تشوش الانتباه ولذل لا تتسرع فى استنتاجاتك . ولكن إذا كت تعتقد أن اعراضك من القوة بحيث تشير إلى اصابتك بهذا الاضطراب فالتمس مساعدة طبيب مختص .

وإذا بد ا عرض الأستاذ الشارد مألوفا لك بدرجة شديدة فاطمئن فهناك أمل في نهاية المطاف . فهذا لا يعني أنك موصوم بالضرورة بالالهاء والفوضى للأبد . وربما أنك فقط فى حاجة الى التركيز بقدر أكبر ، فالعديد من أعراض مرض اضطراب تشوش الانتباه من الممكن تحسينها بأساليب بسيطة مثل تعلم البقاء فى حالة تركيز وتنظيم  .

التغلب على عرض الأستاذ الشارد

ستجد فى الصفحا تلاتالية تمارين ستساعدك على زيادة قدرتك على الحفاظ على تركيزك وانتباهك ، وزيادو وعيك بالآخرين من حولك . وهناك ثلاث خطوات لتحقيق هذه الغاية  :

• تعلم استبقاء التركيز على شيء واحد لفترة طويلة من الوقت
• تعلم التنظيم وإضافة متسق لحياتك
• زيادة وعيك وملاحظتك للآخرين

قبل أن تبدأ تعرف على مواطف مشاكلك ، تفكر فى المكونات الثلاثة الأساسية لعرض الأستاذ الشارد – الإلهاء والنسيان أو قصور الوعي بالآخرين – زاختر موطنا واحدا بعينه ينطبق على حالتك بحيث تعمل على تحسينة فى الاشهر القليلة القادمة  .

وبدلا من أن تحاول تحسين كافة جوانب ضعفك مرة واحدة وهو ما يمكن أن يؤدى الى إرهاقك وإحباطك اختر الجانب الذى يؤثر على مواظبتك أكثر من غيره .

تعلم استبقاء التركيز

كما سبق ورأيت ، فالناس يجدون صعوبة في الانتقال من النقطة أ  إلي النقطة ب دون أن ينصرف انتباههم بفعل نقاط ( جـ ) و ( د ) و ( هـ ) سيعانون من مشكله فيما يتعلق فى الوصول إلى وجهتهم فى الموعد المحدد  . التمارين التالية مصممة بحيث تساعدك على أن تروض هذا لاهوس المؤرق الذي يدفعك للقيام بأمور فرعية خلاف مواصلة الطريق الذي بدأته .

التمرين الأول :

كن واعيا لأسبوع واحد بالاوقات التى ينصرف فيها انتباهك خاصة تلك الأوقات التي تنحرف فيها وجهتك  . كن يقظا تجاه الأوقات التي يشرد فيها ذهنك ، أو الأوقات التى تترك فيها مشروعا واحدا ً قبل الانتهاء منه من أجل البدء في في مشروع جديد . كن واعيا بصفة خاصة بالفترات التي تؤدي فيها هذه النزعة إلى تأخرك .

دون ملاحظاتك في مفكرة ، تدوين هذه الملاحظات سيساعدك فى تجسيد الأشياء التي تنحيك عن وجهتك فى ذهنك ، والأوقات التي تميل فيها أكثر من غيرها للانصراف عن هدفك .

التمرين الثاني :

حدد لنفسك أداه كمذكر للحفاظ على تركيزك . ومن الممكن أن تتخذ هذه الأداة شكلا بسيطا مثل وضع ملحوظة على مرآة حمامك أو شاشة الكمبيوتر مدون عليها عبارة ” احتفظ بتركيزك ” أو ” لا تنحرف عن وجهتك ” واحرص على وضع هذه المذكرات فى الأماكن التى من الأرجح أن تنتبه لها أكثر من غيرها ، على المنبه أو على محمصة الخبز أو على باب خزانتك . جدير بالذكر أن استخدام ميقاتي المطبخ مفيد جداً اضبط الميقاتي بحيث ينطلق كل نصف ساعة . وعندما ينطلق ، توقف وسل نفسك ما إذا كنت فى الطريق السليم ، وما إذا كان ما أنت بصدد القيام به سيساعدك على الوصول لوجهتك المرادة .

التمرين الثالث

مارس استبقاء انتباهك على عمل وحيد فى كل مرة . على سبيل المثال عندما يشرد ذهنك في أثناء محادثة ما ، ضع نصب عينيك هدف العودة  الي المسار السليم  ، والتركيز بشكل كامل على ما يقوله الاخر . وعندما ترى أنك تستطرد فى حديثك مبتعدا ‘ن النقطة التى كنت بصدد اثباتها توقف وخذ نفسا عميقا ونظم أفكارك واسمح لعقلك العثور على تركيزته .

درب عقلك على الانتباه لفترات اطول من الزمن بشكل متزايد . على سبيل المثال ، عندما تجلس لمشاهدة التلفزيون أو القراءة أو الاستماع الى الراديو ، لعلك تكشف أن انتباهك ينجرف من آن لآخر . باستخدام ساعتك أو منبهك احسب الوقت الذى يمكنك غيه الحيلولة دون انصراف انتباهك بعيدا عن الموضوع الذي بين يديك وحاول زيادة هذا الوقت تدريجيا .

التمرين الرابع

هناك العديد من السبل لزيادة تركيزك الذهني ، ولكن لعل أكثر هذه السبل فاعلية هى التأمل . فالعديد من الناس يربطون ما بين التأمل والاسترخاء ، وهذا مفهوم صحيح الى حد ما ، والتأمل هو أيضا نوع من التمرين الذهني . وكما يحقق التمرين الذهني أكثر من هدف واحد في نفس الوقت بواسطة تحسين حالتك الجسدية والذهنية نجد أن التأمل لا يساعد على استرخائك فحسب ، بل يزيد أيضا من تركيزك وانتباهك ويساعدك على أن تصبح أكثر وعيا ً .

وهناك العديد من أنواع التأمل . ويعرف النوع الذى ستتعلمه فى الكتاب الذى بين أيدينا بــ (التأمل اليقظ ) وهدف هذا النوع من التأمل هو تركيز عقلك على شيء واحد دون أن ينصرف انتباهك قط إنك تتعلم تحقيق هذا الهدف بواسطة التركيز على شيء واحد فى المقام الأول – نفسك – لفترات متزايدة من الوقت  .  فعندما تحاول التركيز على نفسك ستقاطع الأفكار والمشاعر انتباهك . والتأمل يعلمك استبقاء التركيز بواسطة إعادة انتباهك الى نفسك ثانية ، ولكي تتعلم كيفية تضمين حياتك اليومية روتينات تأمل بسيطة برجاء الانتقال الى الملحق ب .

تعلم التنظيم وإضافة شكل متسق لحياتك

يعد إضفاء شكل متسق وتنظيم على حياتك مفتاحا فعالا آخر للتغلب على عرض الأستاذ الشارد وتحقيق الالتزام بالمواعيد . فمن المشاكل التى يعانى منها الأساتذة الشاردون ميلهم الى استبقاء الأمور فى حالة من الغموض والمرونة بيد أن اليوم الواحد الذى يخلوا من الشكل الهيكلي المتسق يتهدد حياة هذا النوع من الأشخاص . فمن دون جدول اعمال منتظم يبقيهم على المسار السليم يميل الأساتذة الشاردون أكثر الى الاستسلام للتذبذب .

وبالنسبة للأشخاص الذين يميلون تجاه النسيان وعدم الانتباه من الممكن أن يوفر لهم الشكل المتسق أيضا نوعا من شبكة الأمان وسيلة لترتيب حياتك بما يكفل لك ألا تنسى الأشياء والأشخاص .

التمرين الأول :

أضف على حياتك هيكلاً متسقا بواسطة شراء مخطط يومي وإدخال شرائح زمنية منتظمة للأنشطة . وتحر أكبر قدر من التحديد على سبيل المثال لا تخطط لممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات فى الأسبوع وحسب بل اختر يوما ووقتا محددين للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية . على سبيل المثال . تتبضع لويس من أجل شراء البضاعة مساء الاثنين ، وتذهب الى صالة الألعاب الرياضية أيام الثلاثاء والخميس وتسدد فواتيرها وتتولى أمر غسيلها صباح السبت التزم بجدول اعمالك المختار بأكبر قدر ممكن .

وفى صباح كل اثنين طالع التزامات الأسبوع التالى فاذا كنت بصدد الذهاب بسيارتك إلى مكان لم تطأه من قبل ، فالآن هو الوقت المناسب للبحث عن هذا المكان على الخريطة أو الاتصال بهيئة الاستعلامات لللحصول على الإرشادات دون رقم الهاتف والعنوان وضعهما فى حقيبتك أو كيس نقودك أو منظمك الالكترونى اجر اتصالا لمرة واحدة أسبوعيا للتأكيد على مواعيد .

التمرين الثانى :

فى صباح كل يوم، ضع قائمة واحدة بالأشياء التى تود إنجازها فى هذا اليوم، وقائمة أخرى بالأهداف بعيدة المدى التى تود تحقيقها (برجاء مراجعة العلاج الرابع للاطلاع على أمثلة على كيفية وضع خطة لليوم).

ضع أولوية لكل بند باستخدام أسلوب 1-2-3 ، أو أ – ب – جـ، وكرس أطراً زمنية واقعية لكل منها. وابدأ بالبنود الأعلى فى الأولوية، وانته من كل مهمة قبل أن تنتقل الى التالية لها.

سجل كافة المواعيد، والاجتماعات، والمناسبات الاجتماعية فى مخططك واستعرضها كثيراً طوال اليوم، وتأكد من ترحيل اية مهام أو أعمال معلقة لليوم التالى. وبعد شهر من اتباع هذا التمرين، ستكتشف أن إضفاء هيكل متسق على حياتك سيبدو أمراً طبيعياً.

التمرين الثالث :

قم بتطوير نظام يساعدك على الاحتفاظ بالتنظيم فى حياتك. ستساعدك النصائح التالية على الا تفقد الأشياء، وتنسى المواعيد، وستزيد من قدرتك على الأداء الفعال :

• حدد مكاناً معيناً لكل شئ، واحرص دائماً على الاحتفاظ بالأشياء الأساسية خاصتك مثل المفاتيح، والحقيبة، والمفكرات، والنظارات، وأكياس المال، والمحافظ فى نفس المكان، فما من شئ أكثر إحباطا من التأخر بسبب عجزك عن العثور على المفاتيح.
• احرص على تنظيم منزلك ومكتبك بحيث يكون كل شئ منفصلاً عن الاشياء الأخرى ويسهل العثور عليه. فالعديد من المتاجر تحتفظ بفواصل بين الأدراج وحاويات حفظ الاشياء بحجيرات منفردة للحفاظ على الأشياء فى شكل منسق ومنتظم احرص على تخزين الأشياء التى يندر استخدامك لها بحيث لاتختلط بالأشياء التى تستخدمها بشكل مطرد.
• قم بإعداد نظام ملفات فعال ، واحفظ الأوراق المهمة على الفور . احتفظ بملف “معلق” منفصل للاشياء التى تحتاج لمراجعتها أو التعامل معها فى المستقبل القريب.
• احتفظ بمجموعة من الأوراق أو ملف كمبيوتر لرسائل الهاتف، واشتر مفكرة أو منظماً الكترونيا لسيارتك أو حقيبتك لتدوين الأفكار والمذكرات بينم تخطر لك . ولاتستعن بقصاصات الورق، اذ انها تفقد بسهولة أو توضع فى الأماكن الخاطئة.
• احتفظ بهاتف خلوى فى سيارتك بحيث يمكنك الاتصال بأحدهم إذا ضللت الطريق الى وجهتك.
• قم بعمل قائمة بارقام هواتف وعنواين الاصدقاء، وأفراد العائلة، والشركات، والحالات الطارئة، وضمنها مخططك اليومى او منظمك الالكترونى.
• فى الليلة السابقة لموعد او اجتماع، احرص على وضع كل ما ستحتاج اليه، مثل حقيبتك وحافظة أوراقك ، وكتبك ، أو حقيبة السفر بجانب الباب لكى لاتجوب المكان بحثا عنها فى اللحظات الاخيرة.
• احتفظ بنسخ احتياطية من كافة الأشياء التى تستخدمها كثيرا مثل مفاتيح السيارة والبيت، ومجففات الشعر وأكياس النيلون والمفكرات ومستحضرات التجميل.
• احتفظ بساعة فى كل الغرف وواحدة مضادة للماء فى الحمام. فالأساتذة الشاردون يميلون الى فقدان إحساسهم بالوقت، ولذا، من الممكن أن يحول الاحتفاظ بمذكرات فى كل مكان دون تفاقم هذه المشكلة.

زيادة وعيك بالآخرين من حولك

إن اليقظة لاتنطبق فقط على استبقاء التركيز على المهمة التى يقوم بها المرء، بل تنطبق أيضاً على الانتباه بقدر معين للآخرين. وكما رأيت، فإن الأساتذة الشاردين كثيراً ما يكون لديهم تركيز داخلى. ومن سبل التخلص من التأخر المزمن هو تغيير هذا التوجه الداخلى الى توجه خارجى. وبتعبير آخر، حاول أن تكون أكثر وعياً بما قد يفكر فيه أو يشعر به الآخرون وأعل من أهميته بالنسبة لك. ستكتشف أنه من الصعب جداً ان تتأخر عندما يرتكز انتباهك على الشخص الذى أنت بصدد لقائه، لا على نفسك ومن الممكن أن يكون من الرائع حقا أن تزيد من انتباهك الخارجى، وستجد أن مراعاتك لشعور الآخرين سيزداد بشكل كبير فى نفس الوقت.

التمرين الأول :

تحول الى مستمع أفضل واحرص على الانصات للآخرين كما لو كنت ستخوض اختباراً فيما يقولونه لاحقا، وانتبه لنبرة اصواتهم، وتعبيرات وجههم، ولغة جسدهم، ولاتقاطعهم عندما يتحدثون، ولاتحاول أن تترقب بلهفة دورك للحديث، وذكر نفسك على الدوام بالتفكير للخارج بدلا من الداخل. وعندما تكتشف أنك غافل، توقف، وخذ نفسا عميقا ، وانظر للآخر فى عينه، وركز على ما يقوله.

التمرين الثانى :

العب دور المحقق الشخصى مع أصدقائك وأفراد عائلتك، وحاول أن تكتشف فيهم أشياء لم تكن تعرفها، ما أحلامهم، وطموحاتهم؟ ما الذى يخشونه أكثر من أى شئ؟ ما أكلاتهم المفضلة؟ وإذا عن لهم قضاء إجازة فى أى مكان فم هذه الأماكن التى يقصدونها؟ إن طرح الأسئلة حول الآخرين يساعد على تذكيرك بالتركيز للخارج.

بينما تكمل التمارين الواردة فى هذا الفصل، ستكتشف أن ركيزتك ، وانتباهك، ووعيك بالآخرين سيزداد، فيما ستتلقص قابلية إلهائك، ولأنك ستتمكن من الانتقال من النقطة أ الى النقطة ب دون أن ينصرف انتباهك بعيدا عن الدرب الذى بدأته، فإن ميلك للتأخر سيقل وستصبح أكثر تنظيما، واقل نسياناً، واكثر إحساساً بحاجات الآخرين.

استعراض

• الأساتذة الشاردون هم هؤلاء الأشخاص الذين يرجع تأخرهم إلى قصور فى التركيز والانتباه.
• ابدأ العلاج بواسطة تعيين جوانب مشكلتك , قابلية الإلهاء , والنسيان , وقصور الأنتباه .
• ابدأ فى الأنتباه للأوقات التى تشرد فيها أو ينصرف انتباهك فيها عن الدرب السليم , خاصة تلك الأوقات التى تؤدى بك إلى التأخر.
• مارس تركيز انتباهك على نشاط واحد أو محادثة واحدة لفترة ممتدة من الوقت.
• تعلم التأمل كوسيلة لزيادة تركيزك وانتباهك
• أضف شكلا متسقا ونظاما إلى حياتك بواسطة الالتزام بجدول زمنى يومى , وترتيب بيتك , ومكتبك , وأمور حياتك.
• كن أكثر انتباها للناس من حولك بواسطة تفعيل مهارات الملاحظة لديك